La danza conlleva un alto nivel de exigencia y agotamiento físico. Debido a las rutinas con las que está comprometido el bailarín, es necesario tener buenas reservas energéticas. Esto es importante para alcanzar no solo la excelencia artística sino también los propósitos y metas personales.

Es por ello que nuestro día a día tiene que contener macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), los cuales están presentes en diversos alimentos que deben de formar parte de la vida diaria de un bailarín:

1. Carbohidratos: Posee una función energética, es el combustible que necesitamos para iniciar nuestro día, ya que nuestro cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, la cual es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. Los podemos encontrar en:

  • Cereales (arroz, quinua, maíz, trigo, avena, pan)
  • Tubérculos (papa, camote y yuca)
  • Menestras (lentejas, garbanzos, arveja y frijoles)
  • Frutas
  • Verduras

2. Proteínas: Cumplen con la función de estructurar y reparar tejidos. Se clasifican en proteína animal (carne, pescado, pollo, pavo, pescado, atún y huevos) y vegetal (menestras, semillas y frutos secos). Es importante tener en cuenta que para aumentar la biodisponibilidad del hierro “no hemo” presente en los de origen vegetal, es recomendable consumirlo a la par con alimentos ricos en vitamina C como: limón, fresas, mandarina o naranja.

3. Grasas: Cumplen una función energética en nuestro cuerpo, pero también nos ayudan a transportar vitaminas liposolubles que se absorben mejor en presencia de grasa, como las vitaminas A, D, E y K. Este grupo lo podemos encontrar en:

  • Palta
  • Semillas (chia, ajonjolí y linaza)
  • Frutos secos (almendras, maní, pecanas, cashews, nueces y pistachos)
  • Pescados
  • Lácteos (leche, yogurt y queso)
  • Aceites ( oliva, girasol, coco)
  • Aceitunas

Algunas recomendaciones:

1. Alimentos para consumir antes y después de entrenar:

Antes: Necesitamos alguna fuente de energía.

Ejemplos:

  • 2 und mandarina + 6 und almendras
  • 1 und manzana + 10 und maní
  • 1 und plátano + 4 mitades de pecana

Después: Necesitamos proteínas para la reconstrucción muscular y carbohidratos porque después de un entrenamiento duro, nuestro cuerpo disminuye el glucógeno por lo que tenemos que reemplazarlo.

Ejemplos:

  • 1 taj pan integral c/ 60g pollo
  • 1 und plátano + 2 und clara huevo
  • 2 und mandarina + 60g atún

2. Hidratación: El 80% de nuestro cuerpo está formado por agua, por lo que es recomendable siempre estar hidratado antes, durante y después del entrenamiento. Para saber qué cantidad de agua tomar diariamente, se calcula con esta fórmula: peso x 35ml. Por ejemplo, una persona que pesa 50 kilos debería consumir como mínimo 1,8 litros diarios.

Para dar un ejemplo de cómo deberíamos alimentarnos en la hora del almuerzo y cena, hay que tener en consideración lo siguiente:

Fuente: Nestlé. Rico Plato Nestlé.2017 Disponible en: https://www.nestle.com.pe/sites/g/files/pydnoa276/...

  • Crecimiento (color rojo): ½ tz de alimentos de origen animal y menestras:
  • Energía (color amarillo):½ tz de cereales y tubérculos
  • Protección (color verde) : 1 tz de verduras

Karla Courreges Rivero (@lavienutritive)
CNP: 7843