La flexibilidad es la capacidad que tienen nuestros músculos para estirarse. Para definir su importancia en la danza, se necesita definir este arte como un medio de expresión que necesita el desarrollo de muchas capacidades físicas: artísticas y atléticas. Bailar es movimiento que debe realizarse con control y sin esfuerzo aparente. Los bailarines clásicos hacen mucho énfasis en el rango de movimiento de sus articulaciones y desarrollan una fuerza muscular y de flexibilidad demandante. Trabajar nuestra flexibilidad además nos brinda los siguientes beneficios:

    1. Reduce el riesgo de lesiones
    2. Incrementa el rango y libertad del movimiento
    3. Relaja los músculos y tensiones
    4. Ayuda a relajar el cuerpo y la mente

En mi clase, antes de iniciar una nueva rutina trabajamos la flexibilidad mediante ejercicios de estiramiento luego del calentamiento. De esta manera, aumentamos la temperatura del cuerpo y bombeamos más sangre a nuestros músculos.

Es común que algunos alumnos logren desarrollar su flexibilidad más rápida que otros; sin embargo, una de las cosas más importantes para trabajar la flexibilidad es relajarnos y respirar. Es importante ser constantes para lograr los objetivos que queremos. La danza se trata de ser disciplinados; si somos constantes y hacemos los ejercicios correctamente usando nuestra respiración, vamos a ir mejorando nuestra flexibilidad poco a poco.

Recordemos que antes de estirar y hacer ejercicios de flexibilidad es importante estar con el cuerpo caliente. Lo ideal es hacer estos ejercicios luego de la clase para sacarles el mayor provecho.

1. Ejercicio de flexibilidad de espalda alta

Para trabajar la espalda alta empezamos echados boca a bajo, empujamos el piso con las palmas de las manos y doblamos los codos. Bajando los hombros y mirando de frente, sintiendo el trabajo en la parte alta de la espalda. Aguantamos 30 segundos, bajamos y repetimos 3 veces.


2. Ejercicio de flexibilidad de espalda baja

Para trabajar la espalda baja empezamos boca abajo con las palmas debajo de los hombros, empujamos el suelo hasta estirar los brazos al máximo sin subir los hombros. Aguantamos 30 segundos, bajamos y repetimos 3 veces.

3. Ejercicio de flexibilidad de toda la espalda

Para trabajar toda la espalda empezamos echados boca abajo con los brazos estirados hacia delante, subimos piernas y brazos sin tensar el cuello ajustando la espalda y los glúteos. Aguantamos 5 segundos, bajamos y repetimos 8 veces.


4. Ejercicio de flexibilidad de arabesque

Para trabajar el arabesque podemos hacer “arañita”, empujando con fuerza brazos y piernas y aguantamos en esa posición por 1 minuto.


Otro ejercicio para el "arabesque" es apoyando rodillas y manos en el suelo ponemos una pierna en “arabesque”, subimos y bajamos la pierna 20 veces, y hacemos lo mismo con la otra pierna. La pierna que hace "arabesque" está rotada manteniendo las caderas firmes sin abrir la cadera de la pierna de trabajo.

5. Ejercicio de flexibilidad de para splits, piernas y caderas

Para trabajar los splits primero debemos estirar el psoas. Aguantamos en esa posición por 30 segundos.


Luego estiramos los músculos de la parte de atrás de la pierna. Aguantamos por 30 segundos.

Después probamos el split bajando de a pocos o aguantando el peso en las manos si es que aún no llegamos al suelo. Aguantamos esa posición por 30 segundos. Repetimos los mismos estiramientos con la otra pierna.

5. Rotación de caderas

Para trabajar la rotación de las caderas nos echamos boca abajo alineando las caderas con las rodillas y los pies apuntando hacia atrás alineados con las rodillas. Subimos el torso poniendo el peso en los codos. Aguantamos en esa posición por 30 segundos.


Siempre podemos mejorar la flexibilidad y, de esa manera mejorar nuestra calidad de movimiento. Lo importante es estirar hasta donde podamos y hacerlo constantemente luego de cada clase para lograr los objetivos que queremos. Estos son algunos ejercicios sencillos que pueden ser adaptados a las posibilidades de cada uno. Recuerden que está bien sentir que el cuerpo y los músculos se estiran, pero si sienten dolor, paren. La idea no es hacernos daño.

Alejandra Valera.